Rutina para ganar fuerza (3-4 días a la semana)

¿Cómo se gana fuerza en el gimnasio?

En Tu Cambio Físico, entendemos que la vida puede ser impredecible, y por eso hemos diseñado nuestros planes de entrenamiento de 4 días a la semana para que puedas adaptarlos a tu ritmo.

Sabemos que no siempre será posible seguir un horario fijo, por lo que nuestros planes te permiten alternar los días de entrenamiento según tu disponibilidad.

Por ejemplo, aunque en la guía el día 1 esté dedicado a pierna, si te resulta más conveniente hacerlo en el día 2, puedes hacerlo sin ningún problema.

IMPORTANTE: ejercicios de elongación previos o posteriores al entrenamiento pueden ser contraproducentes y generar que el entrenamiento no sea óptimo, o hacer que los resultados no sean visibles ya que se obliga al cuerpo a recomponerse rápidamente, y el crecimiento muscular sucede cuando el músculo se regenera con el tiempo y el buen sueño.

Día 1: Pierna

Ejercicio 1: Sentadilla con barra

4 series de 4 a 6 repeticiones

Ejercicio fundamental para el desarrollo de fuerza en el tren inferior. Trabaja cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core, mejorando el rendimiento en otros levantamientos y deportes.

Ejercicio 2: Peso muerto

4 series de 3 a 6 repeticiones

Ejercicio compuesto que fortalece toda la cadena posterior, incluyendo espalda baja, glúteos e isquiotibiales. Clave para mejorar la potencia general del cuerpo.

Ejercicio 3: Prensa

3 series de 6 a 8 repeticiones

Ideal para mover cargas pesadas y trabajar cuádriceps e isquiotibiales sin comprometer la zona lumbar.

Ejercicio 4: Curl femoral acostado

4 series de 8 a 12 repeticiones

Fortalece los isquiotibiales, ayudando en el rendimiento del peso muerto y mejorando la estabilidad de la rodilla.

Ejercicio 5: Elevación de talones

5 series de 12 a 15 repeticiones

Desarrolla la fuerza en las pantorrillas, clave para mejorar la estabilidad y explosividad en levantamientos pesados.

Día 2: Brazos y Hombros

Hombros

Ejercicio 1: Press militar con barra

4 series de 4 a 6 repeticiones

Fortalece los deltoides y la parte superior del cuerpo, mejorando la estabilidad del core y la fuerza general.

Ejercicio 2: Elevaciones laterales

4 series de 12 a 15 repeticiones

Aísla el deltoides lateral, complementando el press militar para un desarrollo equilibrado.

Ejercicio 3: Face-Pulls en polea

4 series de 12 a 15 repeticiones

Ejercicio clave para fortalecer los deltoides posteriores y mejorar la postura, reduciendo el riesgo de lesiones.

Bíceps y Tríceps

Ejercicio 1: Curl con barra

4 series de 6 a 8 repeticiones

Ejercicio básico para el desarrollo de fuerza en los bíceps, permitiendo levantar más peso de manera controlada.

Ejercicio 2: Fondos en paralelas

4 series de 6 a 8 repeticiones

Trabajo compuesto para tríceps, pecho y hombros, ideal para ganar fuerza funcional.

Ejercicio 3: Extensión de tríceps en polea

4 series de 12 a 15 repeticiones

Complemento para aislar el tríceps y mejorar su resistencia.

Día 3: Pecho y Espalda

Ejercicio 1: Press banca con barra

4 series de 4 a 6 repeticiones

El mejor ejercicio para ganar fuerza en el tren superior, enfocando el trabajo en pectorales, tríceps y deltoides anteriores.

Ejercicio 2: Press inclinado con barra

3 series de 6 a 8 repeticiones

Favorece el desarrollo de la parte superior del pectoral, complementando el press de banca.

Ejercicio 3: Dominadas

4 series de 4 a 6 repeticiones

Fortalece dorsales y bíceps, mejorando la fuerza en todo el tren superior.

Ejercicio 4: Remo T

4 series de 6 a 8 repeticiones

Ejercicio básico para ganar grosor y fuerza en la espalda media e inferior.

Ejercicio 5: Pull-over en polea

4 series de 12 a 15 repeticiones

Ayuda a mejorar la movilidad de los hombros y expande la caja torácica, complementando el entrenamiento de espalda.

Día 4 (Opcional): Glúteos y Core

Ejercicio 1: Hip Trust

4 series de 6 a 8 repeticiones

Ejercicio clave para la activación y desarrollo de glúteos, mejorando la fuerza explosiva y estabilidad de cadera.

Ejercicio 2: Peso muerto rumano

3 series de 8 a 10 repeticiones

Enfoca el trabajo en isquiotibiales y glúteos, fortaleciendo la cadena posterior.

Ejercicio 3: Aducción en máquina

4 series de 12 a 15 repeticiones

Trabaja el glúteo medio, esencial para la estabilidad y prevención de lesiones.

Ejercicio 4: Plancha

4 series de 30-45 segundos

Fortalece el core, mejorando la estabilidad y transferencia de fuerza a otros ejercicios.

Complementa esta rutina con una dieta alta en carbohidratos y en proteínas para maximizar tu progreso al máximo.

También, procura estar en un superhábit de calorías