Dieta para ganar músculo fácil

Cuando se habla de ganar masa muscular, el concepto de calorías sigue siendo esencial.

Las calorías son unidades de medida que indican la cantidad de energía que un alimento o bebida proporciona al cuerpo.

Al consumir alimentos, el cuerpo utiliza las calorías como fuente de energía para realizar funciones vitales como respirar, mover los músculos, pensar y mantener el funcionamiento del organismo.

En términos de nutrición, las calorías provienen de los tres macronutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos.

El equilibrio entre las calorías consumidas y las calorías gastadas en actividades diarias es crucial para controlar el peso corporal y favorecer la ganancia de masa muscular.

Si consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita, el exceso se utilizará para desarrollar músculo.

Por el contrario, si consumes menos calorías de las que gastas, perderás grasa corporal.

Es importante mencionar que subir de peso no significa ganar grasa corporal.

Cuando el cuerpo está en un superávit calórico (consumiendo más calorías de las que necesita), aprovechará el exceso de calorías para sintetizar proteínas musculares, facilitando la ganancia muscular.

Para lograr este objetivo, es clave incorporar entrenamiento de resistencia (como levantar pesas) y consumir una cantidad adecuada de proteínas en la dieta.

Para saber cuántas calorías necesitas para ganar músculo, realiza el siguiente cálculo:

Hombres
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Mujeres
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Este cálculo te dará la Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo.

Luego, multiplica el resultado por el nivel de actividad física para estimar las calorías que quemas diariamente.

Niveles de actividad física:

• Sedentario: Resultado x 1,2
• Levemente activo: Resultado x 1,375
• Moderadamente activo: Resultado x 1,55
• Muy activo: Resultado x 1,725
• Extremadamente activo: Resultado x 1,9

Una vez calculadas las calorías necesarias, para ganar masa muscular, debes incrementar unas 300-500 calorías al total de mantenimiento.

Por ejemplo, si tu caloría de mantenimiento es de 2000, tu ingesta calórica para ganar músculo debería ser de entre 2300 y 2500 calorías diarias.

Además, agregar actividad física extra, como entrenamientos de resistencia, puede acelerar significativamente el proceso de ganancia muscular.

Dieta para ganar masa muscular: Comidas y nutrientes esenciales

Durante el día, implementaremos 3 comidas principales y 1 colación para optimizar la ganancia muscular.

Es importante que cada comida esté equilibrada para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes que ayuden al crecimiento muscular.

Las comidas deben incluir:

1. Una fuente de proteínas
Las proteínas son esenciales para promover el crecimiento muscular. Algunas opciones de proteínas incluyen:

• Media pechuga de pollo
• Un bife de carne magra
• 4 o 5 huevos
• 80 gramos de soja texturizada
• Filete de pescado
• Proteínas en polvo

2. Una fuente de carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el entrenamiento y el desarrollo muscular.

Si tus calorías diarias superan las 2500, puedes agregar una fuente de carbohidratos para mejorar el rendimiento y la recuperación muscular:

• Dos o tres cucharadas de arroz cocido
• Dos o tres cucharadas de fideos
• Dos o tres rebanadas de pan integral

Si tu ingesta calórica es menor, puedes optar por carbohidratos provenientes de verduras y frutas, que aportan fibra y nutrientes esenciales sin demasiadas calorías adicionales.

3. Una verdura o fruta
Las frutas y verduras son clave en cualquier dieta para ganar músculo, ya que aportan fibra, que ayuda a mejorar la digestión y proporciona saciedad.

Además, son ricas en vitaminas y minerales que son esenciales para la salud general y la recuperación muscular.

4. Una fuente de grasas saludables
El consumo de grasas saludables es importante para asegurar que el cuerpo tenga suficiente energía para entrenar y mejorar la recuperación muscular.

Las grasas también son necesarias para mantener el equilibrio hormonal y evitar la pérdida de músculo.

Algunas fuentes de grasas saludables incluyen:

• Una cucharada de aceite de oliva
• Una cucharada de manteca
• Una cucharada de mantequilla de maní

¿Por qué estos nutrientes son importantes?

Proteínas: Son fundamentales para promover el crecimiento muscular, ya que el cuerpo necesita proteínas para reparar y construir músculo tras el entrenamiento de resistencia.

Carbohidratos: Son esenciales para proveer la energía necesaria durante los entrenamientos, especialmente cuando el cuerpo está en un superávit calórico para ganar músculo.

Grasas: Las grasas saludables son una fuente de energía duradera, especialmente cuando los carbohidratos son limitados, y contribuyen a mantener los niveles hormonales adecuados para el crecimiento muscular.

Fibra: La fibra, presente en frutas y verduras, es esencial para el sistema digestivo y ayuda a mantener la sensación de saciedad sin consumir demasiadas calorías adicionales.

Recetas para Ganar Masa Muscular:

Receta 1: Ensalada de Pollo y Arroz Integral
Ingredientes:

• 150 gramos de pechuga de pollo a la plancha
• 1/2 taza de arroz integral cocido
• 1/2 pepino en rodajas
• 1/4 de aguacate
• Hojas de espinaca y tomate cherry
• Aceite de oliva al gusto

Instrucciones:

1. Cocina la pechuga de pollo a la plancha con sal y pimienta.
2. Cocina el arroz integral según las instrucciones del paquete.
3. En un bol, mezcla el arroz, las hojas de espinaca, los tomates cherry, el pepino y el aguacate.
4. Agrega el pollo y adereza con aceite de oliva.

Receta 2: Batido de Proteínas y Avena
Ingredientes:

• 1 scoop de proteína en polvo
• 1/2 taza de avena
• 1 plátano maduro
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 200 ml de leche o bebida vegetal

Instrucciones:

1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
2. Mezcla hasta obtener una textura suave y homogénea.
3. Sirve y disfruta de un batido energético y lleno de proteínas.

Receta 3: Tazón de Arroz con Pollo
Ingredientes:

• 150 gramos de pechuga de pollo o muslos de pollo sin piel (en lugar de pavo)
• 1/2 taza de arroz integral cocido
• 1/4 de taza de frijoles negros o garbanzos
• 1/2 taza de brócoli al vapor
• 1 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones:

1. Cocina el pollo en una sartén con un poco de aceite de oliva.
2. Cocina el arroz integral y las verduras al vapor.
3. En un bol, mezcla el arroz, los frijoles, el pollo y el brócoli.
4. Añade un poco de aceite de oliva por encima y sirve.