Dieta para perder grasa fácil

Cuando se habla de perder grasa corporal, el concepto de calorías es esencial.

Las calorías son unidades de medida que indican la cantidad de energía que un alimento o bebida proporciona al cuerpo.

Al consumir alimentos, el cuerpo utiliza las calorías como fuente de energía para realizar funciones vitales como respirar, movernos, pensar y mantener las funciones del organismo.

En términos de nutrición, las calorías provienen de los tres macronutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos.

El equilibrio entre las calorías consumidas y las calorías gastadas en actividades diarias es fundamental para controlar el peso corporal.

Si consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita, el exceso de calorías se almacenará como grasa corporal, lo que puede provocar un aumento de peso.

En cambio, si consumes menos calorías de las que quemas, tu cuerpo utilizará las reservas de grasa como fuente de energía, lo que lleva a una pérdida de peso.

Es importante entender que cada persona, dependiendo de su nivel de actividad, sexo biológico, peso, altura, edad y otros factores, tiene un número de calorías necesarias para realizar sus actividades diarias sin perder ni ganar peso.

Si consumes más de las necesarias, aumentarás de peso, y si consumes menos, perderás peso.

Sin embargo, perder peso no siempre significa perder grasa corporal.

Cuando el cuerpo está en un déficit calórico (consumiendo menos calorías de las que necesita), es probable que utilice el músculo como fuente de energía, descomponiéndolo en lugar de quemar grasa.

Para evitar la pérdida de músculo y centrarse en la pérdida de grasa, es clave incorporar entrenamiento de resistencia (como ir al gimnasio) y consumir una cantidad adecuada de proteínas en tu dieta.

Para saber cuántas calorías necesita tu cuerpo para funcionar, realiza el siguiente cálculo:

Hombres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Mujeres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Este cálculo te dará la Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo.

Luego, multiplica tu resultado por el nivel de actividad física para estimar las calorías que quemas diariamente.

Sedentario: Resultado x 1,2

Levemente activo: Resultado x 1,375

Moderadamente activo: Resultado x 1,55

Muy activo: Resultado x 1,725

Extremadamente activo: Resultado x 1,9

Una vez calculadas las calorías necesarias, para perder grasa corporal, debemos restar unas 400 calorías del total de mantenimiento.

Por ejemplo, si tu caloría de mantenimiento es de 2000, tu ingesta calórica para perder grasa debería ser de 1600 calorías diarias.

Además, agregar actividad física extra, como caminar 10,000 pasos al día, puede acelerar significativamente la pérdida de grasa y mejorar los resultados.

Si bien contar calorías y macronutrientes con aplicaciones como MyFitnessPal o FatSecret es útil, puede ser tedioso y muchas personas no tienen el tiempo para hacerlo mientras trabajan o estudian.

Es por eso que proponemos un enfoque de dietas adaptadas que se ajustan a las necesidades calóricas promedio, haciendo que el proceso de pérdida de grasa sea más accesible y menos complicado para quienes buscan obtener resultados sin complicarse.

Dieta para perder grasa corporal: Comidas y nutrientes esenciales

Durante el día, implementaremos 3 comidas principales y 1 colación para optimizar la pérdida de grasa.

Es importante que cada comida esté equilibrada para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes que ayuden a preservar el músculo y promover la quema de grasa. Las comidas deben incluir:

1. Una fuente de proteínas

Las proteínas son esenciales para preservar la masa muscular mientras perdemos grasa corporal.

Algunas opciones de proteínas incluyen:

• Media pechuga de pollo
• Un bife de carne magra
• 4 o 5 huevos
• 80 gramos de soja texturizada
• Filete de pescado
• Proteínas en polvo

2. Una fuente de carbohidratos (opcional)

Si tus calorías diarias superan las 2000, puedes agregar una fuente de carbohidratos para mejorar el rendimiento y mantener los niveles de energía:

• Dos o tres cucharadas de arroz cocido
• Dos o tres cucharadas de fideos
• Dos o tres rebanadas de pan integral

Si tu ingesta calórica es menor a las 2000, puedes optar por carbohidratos provenientes de verduras y frutas, ya que son ricas en fibra y no aportan demasiadas calorías.

3. Una verdura o fruta

Las frutas y verduras son clave en cualquier dieta para perder grasa porque aportan fibra, que ayuda a mejorar la digestión y proporciona saciedad.

Además, aportan vitaminas y minerales esenciales para la salud general.

4. Una fuente de grasas saludables

El consumo de grasas saludables es importante para asegurar que el cuerpo tenga suficiente energía para funcionar correctamente.

Las grasas también son necesarias para mantener el equilibrio hormonal y evitar la pérdida de músculo. Algunas fuentes de grasas saludables incluyen:

• Una cucharada de aceite de oliva
• Una cucharada de manteca
• Una cucharada de mantequilla de maní

¿Por qué estos nutrientes son importantes?

Proteínas: Son fundamentales para evitar la pérdida de músculo mientras estamos en un déficit calórico, ya que nuestro cuerpo necesita proteínas para reparar y mantener los músculos.

Carbohidratos: En un estado de déficit calórico, los carbohidratos serán la principal fuente de energía que utilizará el cuerpo. Mantener una ingesta moderada de carbohidratos es esencial para mantener el rendimiento físico y la energía a lo largo del día.

Grasas: Las grasas son una fuente importante de energía que, aunque no se digieren rápidamente, brindan un sustento duradero durante el día, especialmente cuando la cantidad de carbohidratos es limitada.

Fibra: Encontrada en frutas y verduras, la fibra es esencial para el sistema digestivo y para mantener la sensación de saciedad, lo que facilita el cumplimiento de la dieta sin hambre.

Recetas para perder grasa corporal:

Receta 1: Ensalada de pollo y aguacate

Ingredientes:

• 100 gramos de pechuga de pollo a la plancha
• 1/2 aguacate
• Hojas de espinaca
• 1/2 tomate
• Aceite de oliva y vinagre balsámico al gusto

Instrucciones:

Cocina la pechuga de pollo a la plancha con un poco de sal y pimienta.

En un bol, mezcla las hojas de espinaca, el tomate picado y el aguacate en rodajas.

Agrega el pollo a la ensalada y adereza con aceite de oliva y un toque de vinagre balsámico.

Receta 2: Salteado de pescado con verduras

Ingredientes:

• 150 gramos de pescado (tilapia, salmón o merluza)
• 1/2 taza de brócoli
• 1/2 zanahoria en rodajas
• Aceite de oliva para cocinar

Instrucciones:

Cocina el pescado a la plancha con un poco de aceite de oliva.

Mientras tanto, saltea las verduras (brócoli y zanahoria) en una sartén con un poco de aceite de oliva.

Sirve el pescado junto con las verduras salteadas.

Receta 3: Tazón de avena con frutas y nueces

Ingredientes:

• 1/2 taza de avena cocida
• 1/2 manzana picada
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1 cucharada de nueces picadas

Instrucciones:

Cocina la avena según las instrucciones del paquete.

Agrega la manzana picada, la mantequilla de maní y las nueces por encima.

Sirve en un tazón y disfruta de un desayuno lleno de energía.