Dieta fácil para perder grasa y ganar músculo

Cuando se habla de recomposición corporal, el concepto de calorías sigue siendo esencial.

Las calorías son unidades de medida que indican la cantidad de energía que un alimento o bebida proporciona al cuerpo.

Al consumir alimentos, el cuerpo utiliza las calorías como fuente de energía para realizar funciones vitales como respirar, mover los músculos, pensar y mantener las funciones del organismo.

En términos de nutrición, las calorías provienen de los tres macronutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos.

El equilibrio entre las calorías consumidas y las calorías gastadas en actividades diarias es clave para lograr una recomposición corporal efectiva.

La recomposición corporal implica la reducción de grasa corporal mientras se gana o mantiene masa muscular.

Para esto, es necesario realizar un déficit calórico moderado combinado con un entrenamiento de resistencia y una adecuada ingesta de proteínas.

Cuando el cuerpo está en un déficit calórico moderado (consumiendo menos calorías de las que necesita), el objetivo es perder grasa corporal sin comprometer la masa muscular.

Para evitar la pérdida de músculo y centrarse en la reducción de grasa, es clave incorporar entrenamiento de resistencia (como ir al gimnasio) y consumir una cantidad adecuada de proteínas.

Para saber cuántas calorías necesitas para la recomposición corporal, realiza el siguiente cálculo:

Hombres
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Mujeres
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Este cálculo te dará la Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo.

Luego, multiplica el resultado por el nivel de actividad física para estimar las calorías que quemas diariamente.

Niveles de actividad física:

• Sedentario: Resultado x 1,2
• Levemente activo: Resultado x 1,375
• Moderadamente activo: Resultado x 1,55
• Muy activo: Resultado x 1,725
• Extremadamente activo: Resultado x 1,9

Una vez calculadas las calorías necesarias, para lograr una recomposición corporal, debes restar entre 100 y 300 calorías del total de mantenimiento.

Por ejemplo, si tu caloría de mantenimiento es de 2000, tu ingesta calórica para la recomposición corporal debería estar entre 1700 y 1900 calorías diarias.

Además, agregar actividad física extra, como entrenamientos de resistencia y actividad cardiovascular, puede acelerar el proceso de recomposición corporal.

Dieta para la recomposición corporal: Comidas y nutrientes esenciales

Durante el día, implementaremos 3 comidas principales y 1 colación para optimizar la recomposición corporal.

Es importante que cada comida esté equilibrada para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes que ayuden a reducir grasa corporal y promover la ganancia de masa muscular. Las comidas deben incluir:

1. Una fuente de proteínas
Las proteínas son esenciales para preservar y ganar masa muscular mientras se reduce grasa corporal. Algunas opciones de proteínas incluyen:

• Media pechuga de pollo
• Un bife de carne magra
• 4 o 5 huevos
• 80 gramos de soja texturizada
• Filete de pescado
• Proteínas en polvo

2. Una fuente de carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el entrenamiento y la actividad física.

Si tus calorías diarias superan las 2000, puedes agregar una fuente de carbohidratos para mejorar el rendimiento:

• Dos o tres cucharadas de arroz cocido
• Dos o tres cucharadas de fideos
• Dos o tres rebanadas de pan integral

Si tu ingesta calórica es menor a las 2000, puedes optar por carbohidratos provenientes de verduras y frutas, que aportan fibra y nutrientes esenciales sin agregar muchas calorías.

3. Una verdura o fruta
Las frutas y verduras son fundamentales en cualquier dieta de recomposición corporal ya que aportan fibra, lo que mejora la digestión y contribuye a la saciedad.

Además, son ricas en vitaminas y minerales esenciales para la salud general y el rendimiento físico.

4. Una fuente de grasas saludables
Las grasas saludables son necesarias para mantener el equilibrio hormonal, proporcionar energía sostenible y mejorar la recuperación después del ejercicio.

Algunas fuentes de grasas saludables incluyen:

• Una cucharada de aceite de oliva
• Una cucharada de manteca
• Una cucharada de mantequilla de maní

¿Por qué estos nutrientes son importantes?

Proteínas: Son fundamentales para evitar la pérdida de masa muscular mientras estás en un déficit calórico. Además, las proteínas son clave para la recuperación y el crecimiento muscular.

Carbohidratos: Mantener un nivel adecuado de carbohidratos es esencial para asegurar que el cuerpo tenga suficiente energía para entrenar y para preservar la masa muscular durante el proceso de recomposición.

Grasas: Las grasas saludables son esenciales para el buen funcionamiento hormonal y para brindar una energía duradera cuando los carbohidratos son limitados.

Fibra: La fibra proporcionada por frutas y verduras es crucial para la digestión, la saciedad y para mantener un flujo constante de nutrientes esenciales sin agregar calorías vacías.

Recetas para Recomposición Corporal:

Receta 1: Ensalada de Salmón y Verduras
Ingredientes:

• 150 gramos de salmón a la plancha (o puedes usar atún enlatado en agua)
• Hojas de rúcula, espinaca y lechuga
• 1/2 aguacate
• 1/2 pepino en rodajas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón

Instrucciones:

1. Cocina el salmón a la plancha con sal y pimienta.
2. Mezcla las hojas de lechuga, espinaca, rúcula, aguacate y pepino.
3. Añade el salmón a la ensalada y adereza con aceite de oliva y jugo de limón.

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Receta 2: Revuelto de Huevos con Espárragos y Tomate
Ingredientes:

• 3 huevos
• 1/2 taza de espárragos cortados
• 1 tomate picado
• 1 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones:

1. Bate los huevos en un bol.
2. En una sartén con aceite de oliva, saltea los espárragos y el tomate durante unos minutos.
3. Agrega los huevos batidos y revuelve hasta que estén cocidos.
4. Sirve caliente y disfruta de un desayuno o cena equilibrada.

Receta 3: Tacos de Pollo con Verduras
Ingredientes:

• 150 gramos de pechuga de pollo cocida y desmenuzada
• 2 tortillas de maíz
• 1/4 de taza de pimiento rojo y cebolla picados
• 1/4 de aguacate
• Salsa ligera de tu elección

Instrucciones:

1. Cocina el pollo a la plancha y desmenúzalo.
2. Saltea el pimiento y la cebolla en una sartén.
3. Calienta las tortillas y rellénalas con el pollo desmenuzado, las verduras y el aguacate.
4. Añade la salsa ligera y disfruta.