Grasas saturadas: Qué son, dónde se encuentran

Las grasas saturadas han sido foco de debate en el mundo de la nutrición por décadas. Aunque cumplen funciones importantes en el cuerpo, su consumo en exceso ha sido vinculado con problemas de salud, especialmente cardiovasculares.

En este artículo te explicamos qué son las GS, en qué alimentos se encuentran y cómo puedes regular su consumo de forma saludable.

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¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas saturadas son un tipo de grasa compuesta por ácidos grasos que no contienen enlaces dobles en su estructura química, lo que las hace sólidas a temperatura ambiente.

A diferencia de las grasas insaturadas, las GS son más estables y se encuentran principalmente en productos de origen animal, aunque también están presentes en algunos alimentos vegetales.

El cuerpo humano utiliza las grasas saturadas para funciones como:

• Producción de hormonas.
• Construcción de membranas celulares.
• Almacenamiento de energía.

Sin embargo, su consumo elevado puede generar desequilibrios en los niveles de colesterol en sangre.

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¿Dónde se encuentran las grasas saturadas?

Las grasas saturadas están presentes en una gran variedad de alimentos, tanto naturales como procesados. Algunas de las principales fuentes son:

• Carnes rojas (res, cerdo, cordero).
• Productos lácteos enteros (leche, queso, manteca, crema).
• Manteca y grasa de cerdo.
• Embutidos como salchichas, chorizos y fiambres.
• Productos de panadería industrial elaborados con manteca o grasa animal.
• Aceite de coco y aceite de palma (aunque sean de origen vegetal, son ricos en GS).

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¿Las grasas saturadas son malas para la salud?

No necesariamente. Las grasas saturadas no deben ser eliminadas por completo de la dieta, ya que cumplen funciones vitales. El problema aparece cuando su ingesta supera las recomendaciones y desplaza el consumo de grasas insaturadas y otros nutrientes saludables.

El consumo elevado de GS puede:

• Aumentar el colesterol LDL (colesterol malo) en sangre.
• Elevar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infartos y ACV.
• Favorecer la acumulación de grasa visceral si se combina con una dieta hipercalórica y sedentarismo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las GS no superen el 10% del total de calorías diarias.

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¿Cómo reducir el consumo de grasas saturadas?

Aquí te damos algunos consejos prácticos para controlar el consumo de este tipo de grasa:

• Elegí carnes magras y quitá la grasa visible antes de cocinarlas.
• Preferí productos lácteos descremados o bajos en grasa.
• Cociná con aceites vegetales saludables como el de oliva o girasol.
• Limitá los alimentos procesados y fritos.
• Reemplazá embutidos por fuentes de proteína más saludables como el pollo, el pescado o las legumbres.
• Incorporá tipos de grasa insaturadas, como frutos secos y semillas, en lugar de recurrir a fuentes saturadas.

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Conclusión

Las grasas saturadas forman parte de una alimentación normal, pero deben consumirse con moderación. Su exceso, especialmente cuando proviene de alimentos procesados, puede afectar negativamente la salud cardiovascular.

La clave está en el equilibrio: incluir tipos de grasa saludables, reducir las fuentes saturadas más perjudiciales y llevar una alimentación variada y natural.