Rutina para ganar músculo (3-4 días a la semana)

¿Cómo se gana músculo en el gimnasio?

En Tu Cambio Físico, entendemos que la vida puede ser impredecible, y por eso hemos diseñado nuestros planes de entrenamiento de 4 días a la semana para que puedas adaptarlos a tu ritmo y aumentar el músculo de tu cuerpo sin dificultades.

Sabemos que no siempre será posible seguir un horario fijo, por lo que nuestros planes te permiten alternar los días de entrenamiento según tu disponibilidad.

Por ejemplo, aunque en la guía el día 1 esté dedicado a pierna, si te resulta más conveniente hacerlo en el día 2, puedes hacerlo sin ningún problema.

De esta manera podrás conseguir tu objetivo de ganar músculo sin necesidad de excederte de tiempo

IMPORTANTE: ejercicios de elongación del músculo previos o posteriores al entrenamiento pueden ser contraproducentes y generar que el entrenamiento no sea óptimo, o hacer que los resultados no sean visibles ya que se obliga al cuerpo a recomponerse rápidamente, y el crecimiento muscular sucede cuando el músculo se regenera con el tiempo y el buen sueño.

Día 1: Pierna

Ejercicio 1: Sentadilla con barra

4 series de 8 a 12 repeticiones

Este ejercicio es clave para el desarrollo de fuerza y masa muscular en piernas y glúteos. Activa principalmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, mejorando la estabilidad y el rendimiento deportivo.

Ejercicio 2: Peso muerto / Sentadilla Hack / Prensa

3 series de 6 a 10 repeticiones

El peso muerto fortalece la cadena posterior, incluyendo isquiotibiales, glúteos y espalda baja. La sentadilla Hack y la prensa son opciones efectivas para enfatizar el trabajo en cuádriceps.

Ejercicio 3: Extensión de cuádriceps en máquina

4 series de 12 a 15 repeticiones

Aísla los cuádriceps para mejorar su definición y resistencia. Ideal para complementar ejercicios compuestos como la sentadilla.

Ejercicio 4: Curl femoral acostado / sentado

4 series de 12 a 15 repeticiones

Fortalece los isquiotibiales, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la estabilidad de la rodilla.

Ejercicios 5 – 6: Abducción y Aducción en máquina

3 series de 6 a 10 repeticiones

La abducción trabaja los glúteos medios y menores, fundamentales para la estabilidad de la cadera. La aducción fortalece los músculos internos del muslo.

Ejercicio 7 (opcional): Elevación de talones

5 series de 15 a 20 repeticiones

Fortalece los músculos de la pantorrilla, mejorando la estabilidad del tobillo y el rendimiento en actividades explosivas.

Día 2: Brazos

Hombros

Ejercicio 1: Elevaciones laterales

5 series de 15 a 20 repeticiones

Aísla el deltoides lateral para lograr una apariencia de hombros más ancha y definida.

Ejercicio 2: Elevaciones posteriores en máquina / polea / mancuernas

4 series de 12 – 15 repeticiones

Trabaja el deltoides posterior, clave para mejorar la postura y prevenir desequilibrios musculares.

Ejercicio 3: Press militar / Elevaciones frontales

Press militar: 3 series de 6 a 10 repeticiones

Elevaciones frontales: 4 series de 12 a 15 repeticiones

3 series de 6 a 10 repeticiones

El press militar desarrolla fuerza en todo el deltoides, mientras que las elevaciones frontales enfatizan la parte anterior del hombro.

Bíceps

Ejercicio 1: Curl de bíceps con barra

3 series de 6 a 10 repeticiones

Ejercicio básico para el crecimiento del bíceps, permitiendo un mayor levantamiento de peso.

Ejercicio 2: Curl de bíceps en polea

5 series de 12 a 15 repeticiones

Proporciona una tensión constante en el músculo, favoreciendo el desarrollo y definición del bíceps.

Tríceps

Ejercicio 1: Fondos en paralelas

4 series de 6 a 10 repeticiones

Ejercicio compuesto ideal para trabajar el tríceps, el pecho y los hombros.

Ejercicio 2: Extensión de tríceps en polea

5 series de 12 a 15 repeticiones

Ayuda a la definición del tríceps, proporcionando un mayor control del movimiento.

Día 3: Pecho y Espalda

Ejercicio 1: Press inclinado con barra

4 series de 8 a 12 repeticiones

Enfoca el trabajo en la parte superior del pectoral, ayudando a desarrollar un pecho más completo.

Ejercicio 2: Press banca con barra

4 series de 6 a 10 repeticiones

Ejercicio básico para el crecimiento y la fuerza del pectoral mayor.

Ejercicio 3: Aperturas con mancuernas / Peck deck

5 series de 12 a 15 repeticiones

Ejercicio de aislamiento para estirar y contraer el pectoral, mejorando su forma y separación.

Ejercicio 4: Dominadas / Jalón al pecho

4 series de 8 a 12 repeticiones

Ejercicio compuesto que fortalece la espalda, trabajando dorsales y bíceps de manera efectiva.

Ejercicio 5: Remo Gironda / Remo T

4 series de 8 a 12 repeticiones

Desarrolla el grosor y densidad de la espalda media e inferior.

Ejercicio 6: Pull-over en polea

5 series de 12 a 15 repeticiones

Ejercicio clave para expandir la caja torácica y trabajar el serrato anterior y dorsales.

Día 4 (Opcional): Glúteos

Ejercicio 1: Hip Trust

4 series de 8 a 12 repeticiones

El mejor ejercicio para la activación y crecimiento de los glúteos, mejorando la fuerza y potencia de la cadera.

Ejercicio 2: Patada de glúteo en polea

4 series de 12 a 15 repeticiones

Aísla y tonifica el glúteo mayor, favoreciendo su forma y firmeza.

Ejercicio 3: Peso muerto rumano

4 series de 10 a 12 repeticiones

Trabaja la cadena posterior, activando glúteos e isquiotibiales para mayor fuerza y estabilidad.

Ejercicio 4: Aducción en máquina

4 series de 12 a 15 repeticiones

Activa el glúteo medio, mejorando la estabilidad y apariencia redondeada del glúteo.

Complementa esta rutina con una dieta preparada para ganar músculo para llevar tu progreso al máximo.