Rutina para perder grasa (3-4 días a la semana)

Perder grasa en el gimnasio?

La rutina para perder grasa no está diseñada para «quemar grasa» directamente, pero puede ser una herramienta efectiva para aumentar el gasto calórico diario.

Al incorporar ejercicios que incrementan la intensidad y el volumen de entrenamiento, tu cuerpo gastará más energía, lo que facilita la pérdida de peso.

Esta rutina se enfoca en mejorar tu composición corporal y optimizar tu metabolismo, creando un entorno que favorezca la quema de grasa mientras preservas la masa muscular.

Al combinar ejercicios compuestos y entrenamiento de alta intensidad, esta rutina ayuda a activar la quema de calorías y a maximizar la eficiencia de tu dieta.

No se trata solo de hacer ejercicio; se trata de aumentar el gasto calórico para lograr que la pérdida de grasa sea una consecuencia natural y continua.

En Tu Cambio Físico, entendemos que la vida puede ser impredecible, y por eso hemos diseñado nuestros planes de entrenamiento de 4 días a la semana para que puedas adaptarlos a tu ritmo.

Sabemos que no siempre será posible seguir un horario fijo, por lo que nuestros planes te permiten alternar los días de entrenamiento según tu disponibilidad.

Por ejemplo, aunque en la guía el día 1 esté dedicado a pierna, si te resulta más conveniente hacerlo en el día 2, puedes hacerlo sin ningún problema.

IMPORTANTE: ejercicios de elongación previos o posteriores al entrenamiento pueden ser contraproducentes y generar que el entrenamiento no sea óptimo, o hacer que los resultados no sean visibles ya que se obliga al cuerpo a recomponerse rápidamente, y el crecimiento muscular sucede cuando el músculo se regenera con el tiempo y el buen sueño.

Día 1: Pierna y Glúteos

Ejercicio 1: Sentadilla con barra

4 series de 8 a 12 repeticiones

Trabaja cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core.

Este ejercicio es fundamental para mejorar la fuerza general y la estabilidad en la parte inferior del cuerpo, además de ser eficiente para activar múltiples grupos musculares simultáneamente.

Ejercicio 2: Peso muerto

4 series de 8 a 12 repeticiones

Fortalece la cadena posterior, incluyendo la espalda baja, glúteos e isquiotibiales.

Un ejercicio de alto impacto que mejora el rendimiento general y la potencia del cuerpo, involucrando grandes músculos de forma efectiva.

Ejercicio 3: Prensa

3 series de 10 a 12 repeticiones

Enfocado en los cuádriceps e isquiotibiales, permite trabajar con cargas pesadas sin sobrecargar la zona lumbar.

Ideal para aumentar la intensidad sin comprometer la técnica de levantamiento.

Ejercicio 4: Curl femoral acostado

4 series de 12 a 15 repeticiones

Activa los isquiotibiales y ayuda a mejorar la estabilidad de las rodillas.

Un ejercicio clave para complementar el entrenamiento de pierna, desarrollando fuerza en músculos secundarios.

Ejercicio 5: Elevación de talones

4 series de 15 a 20 repeticiones

Este ejercicio se centra en las pantorrillas, ayudando a mejorar la estabilidad y el control durante levantamientos pesados.

La alta repetición contribuye a mejorar la resistencia de esta zona.

Día 2: Espalda y Bíceps

Ejercicio 1: Dominadas

4 series de 6 a 10 repeticiones

Las dominadas son esenciales para trabajar la espalda y los bíceps, mejorando la fuerza en la parte superior del cuerpo.

Este ejercicio demanda una gran activación muscular, promoviendo una mejora en la resistencia.

Ejercicio 2: Remo con barra

4 series de 8 a 12 repeticiones

Fortalece la espalda media, ayudando a mejorar la postura y el grosor muscular.

El movimiento de remo involucra gran parte de la musculatura de la parte superior, siendo eficiente para el desarrollo de la fuerza.

Ejercicio 3: Pull-over en polea

4 series de 12 a 15 repeticiones

Este ejercicio se enfoca en mejorar la movilidad de los hombros y expandir la caja torácica, complementando el trabajo de espalda con un enfoque en la flexibilidad y la extensión.

Ejercicio 4: Curl con barra

4 series de 10 a 12 repeticiones

Actúa como un ejercicio de aislamiento para los bíceps, permitiendo un mayor enfoque en el desarrollo de la fuerza en esta zona.

La alta repetición también ayuda a mejorar la resistencia de los músculos.

Ejercicio 5: Flexiones / flexiones en banco

3 series de 12 a 15 repeticiones

Este ejercicio trabaja los tríceps, el pecho y los hombros de manera integrada, promoviendo un desarrollo muscular equilibrado en la parte superior del cuerpo.

Día 3: Pecho, Hombros y Tríceps

Ejercicio 1: Press de banca con barra

4 series de 8 a 12 repeticiones

Es uno de los movimientos más completos para trabajar el tren superior, involucrando el pecho, los tríceps y los hombros.

Su ejecución permite incrementar la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

Ejercicio 2: Press inclinado con barra

3 series de 8 a 12 repeticiones

Este ejercicio se enfoca en la parte superior del pecho, ayudando a desarrollar una musculatura equilibrada en el área del pecho y los hombros.

Ejercicio 3: Elevaciones laterales

4 series de 12 a 15 repeticiones

Aísla los deltoides laterales, contribuyendo al desarrollo de los hombros.

La ejecución de este ejercicio ayuda a mejorar la simetría muscular en la parte superior del cuerpo.

Ejercicio 4: Fondos en paralelas

4 series de 8 a 12 repeticiones

Ideal para trabajar los tríceps, el pecho y los hombros de manera conjunta, mejorando tanto la fuerza como la resistencia en la parte superior del cuerpo.

Ejercicio 5: Extensión de tríceps en polea

4 series de 12 a 15 repeticiones

Aísla el tríceps, permitiendo un enfoque específico en su desarrollo.

Este ejercicio complementa los fondos y otras actividades compuestas para maximizar el trabajo en los músculos del brazo.

Día 4: Glúteos y Core (opcional)

Ejercicio 1: Hip Trust

4 series de 8 a 12 repeticiones

Se centra en los glúteos, promoviendo su desarrollo muscular.

Es ideal para fortalecer la zona baja del cuerpo y mejorar el rendimiento en levantamientos pesados.

Ejercicio 2: Peso muerto rumano

4 series de 8 a 12 repeticiones

Este movimiento trabaja los isquiotibiales y glúteos, ayudando a desarrollar la fuerza en la cadena posterior.

Es clave para mejorar la estabilidad y la potencia en la parte inferior del cuerpo.

Ejercicio 3: Aducción en máquina

4 series de 12 a 15 repeticiones

Fortalece el glúteo medio, lo que ayuda a mejorar la estabilidad de las caderas y contribuye a una mejor postura general del cuerpo.

Ejercicio 4: Plancha

4 series de 30-45 segundos

Fortalece el core y mejora la estabilidad, lo que es fundamental para la transferencia de fuerza en otros ejercicios.

Este ejercicio contribuye al desarrollo de un abdomen fuerte y resistente.

La adición de peso hace que sea aún más desafiante.

Mantén el cuerpo alineado y evita que las caderas se hundan hacia el suelo.

Contrae el core durante todo el movimiento.

Recordemos que una rutina no es suficiente para lograr perder grasa. Se debe complementear con una dieta para perder grasa.

En MiCambioFisico, te ofrecemos distintos tipos de dietas personalizadas gratuitas para ayudarte, si te interesa especificarte en algun tipo de dieta, como KETO, o Mediterránea.

Además, ofrecemos guías gratuitas para que aprendas sobre alimentación y entrenamiento y puedas decidir cuál es la dieta que necesitas.

Recomendamos adquirir conocimiento sobre Calorías, en el caso de que desees perder grasa.

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