Rutina para ganar músculo y fuerza (PowerBuilding)

Powerbuilding: La Combinación Perfecta entre Fuerza y Masa Muscular

El powerbuilding es una modalidad de entrenamiento que combina lo mejor del powerlifting y el bodybuilding.

Esta rutina se enfoca en ganar fuerza mediante levantamientos pesados y en aumentar masa muscular a través de ejercicios de hipertrofia.

El objetivo es mejorar el rendimiento en movimientos compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto, mientras se trabaja en el desarrollo muscular con series de mayor volumen.

Si buscas fortalecer tu cuerpo y lograr un cuerpo musculoso, el powerbuilding es la mejor opción. Este enfoque permite mejorar la fuerza muscular sin descuidar el crecimiento muscular, proporcionando resultados equilibrados.

Es ideal para aquellos que desean aumentar su rendimiento físico y mejorar su físico al mismo tiempo.

En Tu Cambio Físico, entendemos que la vida puede ser impredecible, y por eso hemos diseñado nuestros planes de entrenamiento de 4 días a la semana para que puedas adaptarlos a tu ritmo.

Sabemos que no siempre será posible seguir un horario fijo, por lo que nuestros planes te permiten alternar los días de entrenamiento según tu disponibilidad.

Por ejemplo, aunque en la guía el día 1 esté dedicado a pierna, si te resulta más conveniente hacerlo en el día 2, puedes hacerlo sin ningún problema.

IMPORTANTE: ejercicios de elongación previos o posteriores al entrenamiento pueden ser contraproducentes y generar que el entrenamiento no sea óptimo, o hacer que los resultados no sean visibles ya que se obliga al cuerpo a recomponerse rápidamente, y el crecimiento muscular sucede cuando el músculo se regenera con el tiempo y el buen sueño.

Día 1: Pierna

Ejercicio 1: Sentadilla con barra

4 series de 4 a 6 repeticiones

2 series de 8 a 10 repeticiones

Excelente para powerbuilding

La sentadilla con barra es uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte inferior del cuerpo, enfocándose principalmente en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core.

Las primeras series con repeticiones bajas y pesadas te ayudarán a mejorar la fuerza, mientras que las series de 8-10 repeticiones estimulan el crecimiento muscular debido a un mayor volumen y tiempo bajo tensión.

Mantén la espalda recta y evita que las rodillas se muevan hacia dentro. Usa un rango completo de movimiento y asegúrate de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.

Ejercicio 2: Peso muerto

4 series de 4 a 6 repeticiones

2 series de 8 a 10 repeticiones

El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja toda la cadena posterior, incluyendo la espalda baja, glúteos, isquiotibiales y el core.

Las series de bajas repeticiones con carga pesada te permitirán ganar fuerza, mientras que las repeticiones más altas ayudarán a mejorar el volumen muscular en la zona posterior.

Mantén la espalda recta en todo momento, concentrándote en levantar con las piernas y no con la espalda.

Evita redondear la columna, ya que esto podría ocasionar lesiones.

Ejercicio 3: Prensa

3 series de 6 a 8 repeticiones

2 series de 10 a 12 repeticiones

La prensa es ideal para trabajar los cuádriceps e isquiotibiales sin comprometer la zona lumbar.

La carga pesada en las primeras series desarrollará fuerza, mientras que las repeticiones más altas ayudarán a generar una mayor congestión muscular y volumen.

Ajusta la plataforma para que tus rodillas puedan alcanzar un ángulo de 90 grados sin que tu espalda se arquee.

No bloquees las rodillas al final del movimiento para mantener la tensión constante.

Ejercicio 4: Curl femoral acostado

4 series de 8 a 12 repeticiones

El Curl femoral es clave para fortalecer los isquiotibiales, que son fundamentales tanto para la estabilidad de la rodilla como para un buen rendimiento en el peso muerto.

Este ejercicio se centra en el aislamiento de los isquiotibiales, favoreciendo su desarrollo sin que se sobrecargue la espalda baja.

Evita usar un peso excesivo que comprometa la forma. Realiza el movimiento de manera controlada para maximizar la activación muscular.

Ejercicio 5: Elevación de talones (gemelos)

5 series de 12 a 15 repeticiones

Las elevaciones de talones son esenciales para desarrollar las pantorrillas, lo que ayuda no solo en el aspecto estético, sino también en la estabilidad de los tobillos.

Este ejercicio también beneficia la explosividad y el rendimiento en ejercicios compuestos como la sentadilla.

Asegúrate de realizar el movimiento de manera controlada, enfocándote en la parte de la contracción máxima y la fase negativa para trabajar más eficazmente las fibras musculares.

Día 2: Pecho y Espalda

Ejercicio 1: Press de banca con barra

4 series de 4 a 6 repeticiones

2 series de 8 a 10 repeticiones

Excelente para powerbuilding

El press de banca es el ejercicio principal para desarrollar fuerza en el tren superior, enfocándose en los pectorales, tríceps y deltoides anteriores.

Las primeras series con repeticiones bajas permiten trabajar la fuerza máxima, mientras que las de 8-10 repeticiones ayudan a aumentar el volumen muscular.

Mantén los pies firmes en el suelo y los omóplatos retraídos para estabilizar el torso.

Asegúrate de bajar la barra hasta el pecho y no hacia el cuello.

Ejercicio 2: Press inclinado con barra

3 series de 6 a 8 repeticiones

2 series de 10 a 12 repeticiones

El press inclinado enfoca más en la parte superior del pectoral, lo que complementa el trabajo del press de banca.

La combinación de series de 6-8 repeticiones (fuerza) y 10-12 repeticiones (hipertrofia) permite un desarrollo equilibrado tanto en fuerza como en volumen.

Asegúrate de mantener la misma técnica que en el press de banca, pero con el ángulo de banco inclinado para evitar lesiones en el hombro.

Ejercicio 3: Dominadas

4 series de 4 a 6 repeticiones

2 series de 8 a 10 repeticiones

Excelente para powerbuilding

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza en los dorsales y bíceps.

Las repeticiones bajas con peso adicional favorecen la fuerza, mientras que las repeticiones más altas aumentan la tensión en el músculo, favoreciendo el desarrollo muscular.

Evita balancearte durante el movimiento.

Concentra el esfuerzo en los músculos de la espalda y no en los bíceps.

Ejercicio 4: Remo con barra

4 series de 6 a 8 repeticiones

2 series de 10 a 12 repeticiones

El remo con barra trabaja la espalda media, especialmente los dorsales, romboides y trapecios.

Es un ejercicio fundamental para ganar grosor en la espalda, y al igual que en los otros ejercicios, combinar fuerza (bajas repeticiones) con hipertrofia (altas repeticiones) da como resultado un desarrollo equilibrado.

Mantén la espalda recta y el core activado.

Evita redondear la espalda, lo que podría generar lesiones.

Ejercicio 5: Pull-over en polea

4 series de 12 a 15 repeticiones

El pull-over trabaja tanto los dorsales como el pecho, ayudando a expandir la caja torácica y mejorar la movilidad en los hombros.

Este ejercicio también complementa bien la activación de la espalda.

Controla bien el movimiento y concéntrate en activar los dorsales al realizar la fase de contracción.

Día 3: Brazos y Hombros

Ejercicio 1: Press militar con barra

4 series de 4 a 6 repeticiones

2 series de 8 a 10 repeticiones

Excelente para powerbuilding

El press militar es un excelente ejercicio para trabajar los hombros, especialmente los deltoides anteriores y laterales, y también involucra el core.

Las repeticiones bajas (fuerza) permiten trabajar con cargas pesadas, mientras que las repeticiones más altas (hipertrofia) favorecen el volumen muscular.

Mantén el core apretado para evitar arquear la espalda.

Baja el peso hasta que los codos estén a la altura de los hombros.

Ejercicio 2: Elevaciones laterales

4 series de 12 a 15 repeticiones

Las elevaciones laterales son esenciales para trabajar el deltoides lateral, ayudando a dar un aspecto más ancho a los hombros.

Este es un ejercicio de aislamiento que se hace en repeticiones altas para maximizar la hipertrofia.

Realiza el movimiento de manera controlada y evita balancear el cuerpo para no quitarle tensión al músculo.

Ejercicio 3: Face-pulls en polea

4 series de 12 a 15 repeticiones

4 series de 12 – 15 repeticiones

Este ejercicio trabaja el deltoides posterior y los músculos estabilizadores de los hombros, ayudando a mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones.

Es un gran complemento para equilibrar el trabajo del press militar.

Evita que la cuerda te tire hacia atrás. Mantén los codos a la altura de los hombros para una mayor activación del deltoides posterior.

Ejercicio 4: Curl con barra

4 series de 6 a 8 repeticiones

2 series de 10 a 12 repeticiones

Excelente para powerbuilding

El Curl con barra es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de los bíceps.

Las series de 6-8 repeticiones con cargas pesadas favorecen la fuerza, mientras que las de 10-12 repeticiones ayudan a aumentar el volumen muscular.

No uses impulso, realiza el movimiento de manera controlada para maximizar la activación muscular.

Ejercicio 5: Fondos en paralelas

4 series de 6 a 8 repeticiones

2 series de 10 a 12 repeticiones

Los fondos trabajan el tríceps, pecho y hombros.

Son excelentes para ganar fuerza en los tríceps y aumentar la masa muscular en el tren superior.

Mantén el torso ligeramente inclinado hacia adelante para poner mayor énfasis en los tríceps.

Día 4: Glúteos y Core

Ejercicio 1: Hip Trust

4 series de 6 a 8 repeticiones

2 series de 10 a 12 repeticiones

Excelente para powerbuilding

El hip trust es el ejercicio número uno para activar los glúteos y trabajar la cadena posterior. Las repeticiones bajas ayudan a ganar fuerza en los glúteos, mientras que las más altas aumentan el volumen muscular en la zona.

Mantén los pies bien apoyados en el suelo y asegúrate de no hiperextender la cadera al final del movimiento, ya que esto puede generar presión en la zona lumbar.

Ejercicio 2: Peso muerto rumano

3 series de 6 a 8 repeticiones

2 series de 10 a 12 repeticiones

El peso muerto rumano es perfecto para trabajar los isquiotibiales y los glúteos.

Este movimiento también refuerza la espalda baja y la estabilidad del core.

Mantén la espalda recta y baja las caderas para sentir la activación en los isquiotibiales.

Evita redondear la espalda baja.

Ejercicio 3: Aducción en máquina

4 series de 12 a 15 repeticiones

Este ejercicio se enfoca en los glúteos medios, fundamentales para la estabilidad de la pelvis y la prevención de lesiones.

Realiza el movimiento de forma controlada para maximizar la activación de los glúteos medios y evita usar un peso que comprometa la forma.

Ejercicio 4: Plancha

4 series de 30-45 segundos

La plancha es ideal para fortalecer el core, lo cual es crucial para mantener la estabilidad en muchos de los levantamientos pesados.

La adición de peso hace que sea aún más desafiante.

Mantén el cuerpo alineado y evita que las caderas se hundan hacia el suelo.

Contrae el core durante todo el movimiento.

Complementa esta rutina con una dieta preparada para ganar músculo para llevar tu progreso al máximo.

Esta última funciona perfectamente y es adaptable para el powerbuilding